تغذية صحية؟ بالنسبة لإينغو فروبوز، هذا يعني إعطاء جسده ما يحتاجه. وفي الوقت المناسب. هنا يكشف ما لا ينبغي أن يكون مفقودًا من طبقه.
المكتب المنزلي، والاجتماعات عبر الإنترنت، والأطعمة الجاهزة وخدمات التوصيل: تغيرت عاداتنا الغذائية بشكل أساسي في السنوات الثلاث الماضية، خاصة بسبب العديد من الظروف. الموضوع الوحيد الذي لم يصبح أقل أهمية هو صحتك. وبالإضافة إلى التمارين الرياضية، تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا.
عادةً ما يُعادل موضوع “الأكل الصحي” حاليًا النظام الغذائي النباتي أو النباتي. أصبح “الطعام بدون” (الجلوتين واللاكتوز وما إلى ذلك) أكثر أهمية. ولكن ماذا يعني اتباع نظام غذائي صحي أو صحي أو متوازن؟
بالنسبة لي شخصيا، هذا يعني بوضوح إعطاء جسدي ما يحتاجه وفي الوقت المناسب. هذا لا يعني أن أعيش بدون أي شيء، بل أن آكل وفقًا للإيقاع الحيوي الخاص بي. المكافآت الصغيرة مسموح بها بالطبع من وقت لآخر.
المكونات الأساسية للنظام الغذائي هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يجب أن يدعم النظام الغذائي العملية البيولوجية الطبيعية ولا يقاطعها أو يزعجها. من الخطأ تصنيف المغذيات الكبيرة على أنها إيجابية أو سلبية. بالنسبة لي، النظام الغذائي “الصحي” هو النظام الذي يأخذ جميع المكونات في الاعتبار بالتساوي.
“العضلات – صانعو الصحة: هذه هي الطريقة التي نحافظ بها على لياقتنا ونحافتنا وتوازننا العقلي” بقلم إنغو فروبوز
إنغو فروبوس أستاذ في الجامعة الرياضية الألمانية في كولونيا. ويهتم في المقام الأول بموضوعات إعادة التأهيل في الرياضة والوقاية من الإصابات والأمراض. لقد كان محاضرًا ضيفًا في العديد من الجامعات الألمانية وكان يقدم المشورة للبوندستاغ كخبير في الوقاية واللجنة الرياضية في البوندستاغ لمدة عشرين عامًا. من خلال عقود من البحث والخبرة، طوّر إنغو فروبوز صيغة Froböse مع العناصر الثلاثة الحاسمة للتمرين والتغذية والتجديد لتمهيد الطريق للناس ليعيشوا حياة طويلة وصحية وحيوية.
وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي تجنب الوجبات الخفيفة. وهذا يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الجسم. وهذا يشمل أيضًا لاتيه ماكياتو بينهما. من الأفضل شربه مباشرة بعد الأكل! ولكن من فضلك لا تنسى أبدا أن تستمتع بنفسك. لأن الطعام هو أكثر من مجرد السعرات الحرارية والمواد المغذية. الطعام ثقافة، الطعام مكافأة، الطعام متعة!
لقد قمت أدناه بتجميع ثلاث وصفات يمكنك دمجها بسهولة في حياتك العملية اليومية والتي ستساعدك على تقليل التوتر اليومي إلى الحد الأدنى.
الإفطار يدور حول تزويد جسمك بالطاقة الكافية لهذا اليوم. عندما تستيقظ في الصباح، يتم استهلاك مخازن الجليكوجين لديك أو استهلاكها من قبل الدماغ، الذي يحتاج باستمرار إلى الكربوهيدرات حتى في الليل. ولا يمكن للجسم أن يبدأ يومه مليئًا بالطاقة إلا إذا أعطيته الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. لكن جزءًا من الدهون ضروري أيضًا حتى يتم تشغيل عملية التمثيل الغذائي للدهون كمصدر ثانٍ مهم للطاقة. يمكنك أن تأكل ما يكفي في وجبة الإفطار حتى يصبح التمثيل الغذائي لديك نشطًا في الساعات القليلة القادمة حتى الغداء ولا تشعر بالجوع مرة أخرى.
يمكن لآكلي الخبز الحصول على ما يساوي أموالهم في الصباح، لأن الخبز، وخاصة المتنوع الصحي، هو بداية مثالية لليوم. ومع ذلك، فإن “المقبلات” بينكم الذين تناولوا دائمًا الجبن أو النقانق أو اللحوم الباردة أو لحم الخنزير يجب أن تغير أو تقلل من تناول البروتين الناتج إلى الحد الأدنى. وبدلاً من ذلك، يُنصح باستخدام مواد قابلة للدهن نباتية أو إضافات نباتية. جربه، لأن التغيير سهل!
من ناحية أخرى، لا توجد أي قيود تقريبًا على الإطلاق عندما يتعلق الأمر بالموسلي. تعتبر رقائق الشوفان والمكسرات والنخالة مع الفواكه أو الفواكه المجففة على وجه الخصوص مخازن طاقة حقيقية تجعلك تشعر بالشبع لساعات. يجب عليك استبدال الحليب بحليب الصويا أو تجربة عصير البرتقال. إذا شعرت بالجوع مرة أخرى على الرغم من تناول وجبة الإفطار، فحاول زيادة حصة الحبوب الصباحية، لأن ذلك دائمًا أفضل من تناول وجبة خفيفة.
ليس من الضروري أن تبدأ بداية اليوم بعد استيقاظك مباشرة. سيكون هذا هو الخيار الأفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن إذا لم تكن لديك شهية فورية بعد أو إذا كان من الصعب عليك تنظيمها، فيمكنك تأخيرها قليلاً. ومع ذلك، يجب أن تمر ساعة إلى ساعة ونصف كحد أقصى من وقت استيقاظك حتى الإفطار حتى لا يتحول معدل الأيض الأساسي إلى “وضع الطوارئ”. تنبيه: تناول وجبة الإفطار في وقت متأخر يؤدي أيضًا إلى تأجيل وجبة الغداء. وينبغي دائمًا السماح بأربع إلى خمس ساعات بين الوجبتين.
لقد قمت أدناه بإدراج بعض المكونات ومكوناتها لك، والتي يمكنك دمجها بشكل رائع في موسليك اليومي:
دقيق الشوفان: على الرغم من أن دقيق الشوفان ليس الأقل في السعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تضمن الكربوهيدرات والألياف طويلة السلسلة الشعور بالشبع لفترة طويلة. فقط 40 جرامًا من دقيق الشوفان يوميًا يغطي 90 بالمائة من احتياجاتك اليومية من المنغنيز و 20 بالمائة من احتياجاتك اليومية من النحاس والزنك.
الكاجو: يحتوي الكاجو على 42 جرامًا فقط من الدهون لكل 100 جرام، وهو من بين المكسرات قليلة الدهون نسبيًا. إن محتواها العالي من البروتين و270 ملجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام يجعلها غذاء مثاليًا للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك، يسجل الكاجو نقاطًا خاصة مع التربتوفان، الذي يتم من خلاله إنتاج السيروتونين “صانع السعادة” في الدماغ: مع وجود 450 ملغ من التربتوفان لكل 100 جرام، فهو معزز حقيقي للمزاج.
بذور الشيا: تحتوي على خمسة أضعاف كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة. يحتوي 15 جرامًا فقط من بذور الشيا على 5.6 جرامًا من الألياف، وهو ما يمثل 22 بالمائة من الاحتياجات اليومية الموصى بها.
الفول السوداني: يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبروتين وفيتامين ب. وهي تتكون من 25 بالمائة بروتينات. أنها تحتوي على العديد من المعادن الحيوية مثل الحديد والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم. كما أنه يحتوي على عناصر نزرة قيمة مثل النحاس والمنغنيز والزنك. الألياف التي يحتوي عليها تحفز عملية الهضم. لكن كن حذرًا: يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية.
توت غوجي: يزودنا بالعناصر الغذائية المهمة و19 حمضًا أمينيًا مختلفًا. يحتوي توت غوجي على فيتامين C أكثر من معظم الحمضيات وكذلك فيتامين B. ويحتوي التوت الأحمر الصغير أيضًا على أحماض دهنية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.
بذور الكتان: لها طعم جوزي قليلاً وتحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة (أحماض أوميغا 3 الدهنية).
السمسم: يحتوي السمسم على نسبة زيت تصل إلى 50 بالمائة تقريبًا، وبالتالي يحتوي على العديد من الأحماض الدهنية القيمة غير المشبعة. محتوى البروتين في الحبوب الصغيرة مرتفع بشكل خاص بنسبة 20 إلى 40 بالمائة. نصيحة: تحتوي بذور السمسم غير المقشرة على وجه الخصوص على العديد من المعادن القيمة مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور والنياسين.
بذور عباد الشمس: تحتوي على الكثير من فيتامين E، وبالتالي فهي متخلص مثالي من الجذور الحرة. يبطئ هذا الفيتامين عملية الشيخوخة، ويقال إنه يحمي من السرطان والنوبات القلبية، ويحسن الدورة الدموية ويمنع ترسبات الأوعية الدموية.
القليل من الجوع بينهما؟ عندما تقرقر معدتك ويبدأ تركيزك في التراجع، فمن المفيد أن تأكل شيئًا صغيرًا لتشعر بالارتياح مرة أخرى. ولسوء الحظ، غالباً ما تكون الحلويات هي الخيار الأول في مثل هذه المواقف – ولكنها للأسف لا تعزز اتباع نظام غذائي متوازن ويمكن أن تؤدي بسرعة إلى نوبة أخرى من الجوع.
التوازن مهم للجسم على الأقل مثل القوة والأداء والتجديد الشامل. مع الجريب فروت يمكنك تحقيق المستوى الصحيح من التوازن لحياة عمل يومية ناجحة. لأنه يخفض مستويات الكوليسترول ويحقق التوازن بين الجهاز الهضمي والجهاز المناعي.
تبين أن الجريب فروت، الغني بالمواد الحيوية، هو مزيل حقيقي للسموم. ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائه على الكثير من الألياف على شكل البكتين، الذي يربط الكوليسترول وبالتالي يخفض مستويات الكوليسترول. يساهم الجريب فروت أيضًا في توازن الجهاز الهضمي وجهاز المناعة. تعمل المواد المرة الموجودة في لب الفاكهة على تعزيز إنتاج العصارة الهضمية، وتنشيط الدورة الدموية في أعضاء الجهاز الهضمي وبالتالي تحفيز عملية التمثيل الغذائي. مع محتوى حوالي 40 ملغ لكل 100 غرام من اللب، يعتبر الجريب فروت غنيًا بشكل خاص بفيتامين C. يزيد من امتصاص الحديد من الطعام، وهو ضروري لتكوين الدم.
يحافظ الجوز على أعصابك قوية، وبكميات كافية يجعلك لائقًا. أنها تحتوي على كمية عالية بشكل خاص من حمض الإيلاجيك. هذه المادة النباتية الثانوية تبطئ الجذور الحرة وتحفز جهاز المناعة. مرهقة من العمل؟ لا مشكلة. تحتوي حبات الجوز على كميات كبيرة من فيتامينات ب المختلفة، والتي تساعدك على البقاء مسترخياً حتى تحت الضغط. من بين جميع المكسرات، يحتوي الجوز على أعلى نسبة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كما أنها مفيدة للخلايا الرمادية. يغطي حوالي 15 جرامًا فقط احتياجاتك اليومية من الأحماض الدهنية الصحية. سواء كوجبة خفيفة لذيذة أو كوجبة خفيفة في الغداء: الجوز نعمة لأجسامنا.
لا يبدو النعناع جميلًا عند تقديمه فحسب، بل إن مذاقه عطري وهو أيضًا متعدد الاستخدامات: فكل من المواد المرة التي يحتوي عليها والمحتوى العالي من زيت المنثول الأساسي لهما تأثير مضاد للتشنج ومهدئ ومخفف للألم. النعناع هو مساعد موثوق، وخاصة لتقلصات المعدة أو انتفاخ البطن. جربها.
في عالم اليوم سريع الخطى، من المهم إيجاد الوقت للاسترخاء والتجديد للحفاظ على صحتنا العامة. غالبًا ما تجعلنا جداولنا المزدحمة نشعر بالإرهاق والتوتر، ولهذا السبب من الضروري إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية. الطريقة الفعالة لتحقيق الاسترخاء والتجديد هي الاستمتاع بالعشاء بوعي.
والآن إلى الوصفة: يحتوي الحمص على الكثير من البروتين والألياف القيمة. يضمن هذا المزيج أن تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت. تلعب البروتينات أيضًا دورًا مهمًا في العضلات. إنها تدعم الجسم في بناء العضلات والحفاظ عليها مع تقدمنا في العمر، وبالتالي فهي عنصر أساسي للتجديد الجيد.
يوفر الحمص عناصر غذائية مهمة أخرى: وتشمل الحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ج، وكلها مسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي. يساعد فيتامين C أيضًا على امتصاص الحديد الموجود في الحمص وبالتالي تحسين التأثير التجديدي.
مكونات:
تحضير:
تذكر أن تأخذ وقتًا للاسترخاء وتجديد النشاط والاستمتاع بوجباتك – فهذا جانب أساسي من الرعاية الذاتية. أعطِ الأولوية لرفاهيتك واستمتع بهذه الوصفات المغذية لأسلوب حياة أكثر صحة وتوازنًا. بالعافية!
بعد فقدان سريع للوزن، شخص الطبيب حالة بيلا جونستون، التي كانت تبلغ من العمر آنذاك 14 عامًا، بأنها تعاني من اضطراب في الأكل. تعاني الشابة من نوع نادر من السرطان كاد أن يكلف حياتها بسبب التشخيص الخاطئ.
ما الذي يجعلنا سعداء حقا؟ يشرح عالم الأعصاب توبياس إيش ماهية السعادة في الواقع وما هي العوامل التي تؤثر على إحساسنا بالسعادة. واليوم، يعرف العلم أن تأثير الجينات أقل من تأثير الفكر، وأن السعادة يمكن تدريبها.
