الأيام الدافئة هنا. أفضل شرط أساسي لربط حذائك الرياضي مرة أخرى. ولكن ماذا لو كان التحرك لا يزال صعبا؟ بهذه الطريقة يمكنك البدء من جديد وهذه الرياضات هي الأنسب لهذا الغرض.
إن أسلوب الحياة الصحي أمر أساسي لرفاهيتنا وصحتنا. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تعد إزالة السموم من الجسم عنصرًا مهمًا وهنا نركز بشكل أساسي على الجزء النشط.
تتعلق إزالة السموم النشطة بدعم عمليات إزالة السموم الخاصة بالجسم: هذه كلها عمليات في الجسم يتم فيها تحويل المواد الضارة إلى أشكال أقل خطورة وإفرازها. يمكن أن يكون لهذا تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي حيث يكون الجسم أكثر قدرة على امتصاص العناصر الغذائية ومعالجتها والاستفادة منها. تساعد عملية التمثيل الغذائي على معالجة العناصر الغذائية من الطعام وتحويلها إلى طاقة يحتاجها الجسم.
“العضلات – صانعو الصحة: هذه هي الطريقة التي نحافظ بها على لياقتنا ونحافتنا وتوازننا العقلي” بقلم إنغو فروبوز
إنغو فروبوس أستاذ في الجامعة الرياضية الألمانية في كولونيا. ويهتم في المقام الأول بموضوعات إعادة التأهيل في الرياضة والوقاية من الإصابات والأمراض. لقد كان محاضرًا ضيفًا في العديد من الجامعات الألمانية وكان يقدم المشورة للبوندستاغ كخبير في الوقاية واللجنة الرياضية في البوندستاغ لمدة عشرين عامًا. من خلال عقود من البحث والخبرة، طوّر إنغو فروبوز صيغة Froböse مع العناصر الثلاثة الحاسمة للتمرين والتغذية والتجديد لتمهيد الطريق للناس ليعيشوا حياة طويلة وصحية وحيوية.
يجب على أي شخص يبدأ في إزالة السموم من الجسم أن يقلل أولاً من حمل السموم. وتشمل هذه، على وجه الخصوص، الكحول والإفراط في استهلاك الكافيين والنيكوتين والسكر الصناعي والأحماض الدهنية المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون للمنتجات المنزلية الكيميائية تأثير سام على الجسم: وجد الباحثون في جامعة بيرغن النرويجية في عام 2018 أن الأشخاص الذين يقومون بتنظيف المنزل في كثير من الأحيان لديهم رئة أضعف من الأشخاص الذين لا يقومون بالتنظيف مطلقًا. وينطبق هنا ما يلي: كلما قل استهلاك هذه السموم بشكل مباشر، كلما كان تطهير الجسم أفضل وأكثر.
بالإضافة إلى السموم المادية، غالبًا ما تكون هناك سموم صحية: على سبيل المثال، يعد التوتر عائقًا شائعًا أمام الصحة البدنية. ويحدث في مواقف المواجهة أو التوتر أو الإرهاق وعادة ما يكون له تأثير سلبي على الجسم. على سبيل المثال، الكثير من التوتر يمكن أن يؤدي إلى الصداع. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يؤدي إلى تفاقم أنظمة إزالة السموم في الكبد: عندما يكون هناك إجهاد مفرط، يمكن للكبد أن ينتج مستويات متزايدة من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى التحميل الزائد لوظيفة إزالة السموم – وهو حلقة مفرغة.
ويجب أن نعلم أن الكبد هو أحد أهم أعضاء الجسم لإزالة السموم. والأهم من ذلك أنه يمكن أن يعمل على النحو الأمثل. يحتوي على العديد من الإنزيمات التي تساعد على تخليص السموم من السموم وتغيير هذه المواد، على سبيل المثال عن طريق أكسدتها أو تقليلها. وهذا يعني أنه يحول السموم إلى أشكال أقل خطورة على الجسم.
الخبر السار: يمكننا في كثير من الأحيان التأثير على مستويات التوتر لدينا وبالتالي تقليلها. ويتم ذلك بطرق بسيطة مثل اليوغا، أو التأمل بشكل عام، والنوم الكافي. لأننا نعلم أنه حتى ليلة واحدة مع القليل من النوم يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول. في العصر الرقمي، من المهم بشكل خاص التوقف عن استخدام هاتفك الخلوي قبل نصف ساعة من النوم إذا كنت تريد النوم بشكل أفضل وأكثر صحة. تحتوي الهواتف الذكية على الضوء الأزرق، الذي يمنع إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يتحكم في دورة النوم والاستيقاظ.
يجب أن يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا في إزالة السموم. كما ذكرنا سابقًا، فإن الأحماض الدهنية المشبعة (الموجودة غالبًا في الوجبات السريعة) أو السكر المعالج (الموجود خاصة في الحلويات) هي سموم للجسم حرفيًا. إذا كنت بدلاً من ذلك تستهلك المزيد من الخضروات أو البقوليات أو الفاكهة أو المنتجات الغنية بالفيتامينات، فأنت في الجانب الآمن. كن حذرًا مع الفاكهة: العصائر التي تباع جاهزة في السوبر ماركت لا تعد جزءًا من نظام غذائي صحي لأنها تحتوي على الكثير من السكر: غالبًا ما يتم تجاوز الحد الأقصى المسموح به من السكر يوميًا وهو 25 جرامًا من منظمة الصحة العالمية بما لا يزيد عن 25 جرامًا فقط. عصير واحد. العديد من الخلطات تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.
من الناحية النظرية، ليس هناك حد للمدة التي يجب أن يستمر فيها التخلص من السموم. ومع ذلك، فإن السموم مثل النيكوتين أو الكحول لا تشكل دعمًا مفيدًا للجسم أبدًا ويجب تجنبها حتى خارج عملية إزالة السموم النشطة.
في معظم الأحيان، تستغرق عملية إزالة السموم حوالي أسبوع. على الأقل خلال هذا الوقت، يجب تقليل السموم إلى الحد الأدنى المطلق حتى يصبح الجسم “نظيفًا” مرة أخرى. خلال هذه المرحلة، يتم نقل المواد السامة التي تم تفكيكها إلى أعضاء الإخراج عن طريق الدم أو الصفراء ثم يتم إخراجها عادة عن طريق البول.
بمجرد إزالة السموم من الجسم، يتم تهيئة الظروف (لإعادة) ممارسة الرياضة. إذا كنت أيضًا متجددًا ورطبًا بشكل كافٍ، فهذا يعني: احذر المبتدئين، من الآن فصاعدًا لن يكون هناك المزيد من الأعذار!
إذن من أين تبدأ؟ هناك المئات من الرياضات، ولكن الجري على وجه الخصوص مثالي للرياضيين الأقل خبرة: حقيقة أن الجري سهل للغاية للبدء – لا يتطلب أي معدات خاصة – يجعله أحد أكثر الرياضات التي يسهل الوصول إليها والتي يمكن لأي شخص ممارستها عمليًا في أي مكان. يمكن للمبتدئين أو القادمين الجدد أيضًا تكييف سرعتهم مع قدرتهم على التحمل وزيادة كثافة التدريب تدريجيًا.
الركض لمدة عشر دقائق فقط في الأسبوع يحسن مزاجك بشكل ملحوظ، وفقا لدراسة أجرتها جامعة شمال أريزونا. بالإضافة إلى ذلك، وبحسب دراسة أجرتها جامعة أولم، فإن الجري يحفز نشاط الدماغ ويحسن التركيز والذاكرة. يؤدي الجري أيضًا إلى إطلاق هرمونات الشعور بالسعادة التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتعزيز الاسترخاء. وبالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من العدائين يبلغون عن ما يسمى “العدائين العاليين”؛ الشعور بالنشوة والرفاهية الذي يحدث عادة أثناء الجري.
إذا لم تكن من ذوي الخبرة، يجب أن تلاحظ أن المبتدئين على وجه الخصوص يمكن أن يرهقوا أنفسهم عند الركض والمشي بسرعة كبيرة. القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تكون قادرًا على مواصلة المحادثة أثناء الركض. وفاءً للشعار: “اركض دون أن يلهث”. يمكن أن تكون الساعة الذكية التي تراقب معدل نبضك مفيدة أيضًا. القاعدة العامة 180 ناقص العمر مثالية هنا.
إذا كان الجري رتيبًا جدًا بالنسبة لك، فيمكنك الذهاب إلى أقرب حمام سباحة وتجربة سباحة الصدر! السباحة هي رياضة تتطلب الجسم بأكمله وهي مفيدة لتدريب التحمل ونظام القلب والأوعية الدموية. إن خاصية الطفو في الماء تقلل من الضغط على المفاصل، مما يجعل السباحة رياضة منخفضة المخاطر. يستفيد من هذا بشكل خاص المبتدئون والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو الذين يعانون من زيادة الوزن.
وينطبق الشيء نفسه هنا: يمكن للعائدين الجدد أو العائدين المضي قدمًا بالسرعة التي تناسبهم حتى لا يكونوا مرهقين جدًا في البداية. لمراقبة الأداء، يمكنك أيضًا استخدام معدل ضربات القلب أثناء السباحة. يجب أن يكون هذا أقل بحوالي 10-15 ضربة عما كان عليه عند الركض. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يجب إتقان التقنية الصحيحة. تعد ضربة الصدر خيارًا جيدًا هنا، حيث تتطلب هذه التقنية تنسيقًا أقل من الزحف الأمامي على سبيل المثال. إذا كانت التقنية غير صحيحة، فإن التدريب على السباحة سيكون له تأثير تشنجي.
رياضة أخرى هي المشي الشمالي: هذا شكل خاص من المشي يستخدم عصي المشي كدعم. عند المشي الشمالي، يتم تحريك الذراعين والساقين، مما يؤدي إلى نمط حركة منسق. كما هو الحال مع السباحة، يستفيد المبتدئون أو العائدون إلى السباحة من رياضة لطيفة على المفاصل، وتحسن القدرة على التحمل والتنسيق، وتسمح للجميع بالسير بالسرعة التي تناسبهم. يقوم المشي الشمالي أيضًا بتدريب الجسم بالكامل: حيث يتم استخدام ما يصل إلى 90 بالمائة من العضلات هنا.
بشكل عام، يجب على المبتدئين أن يتذكروا المشي فقط في البداية والانتقال إلى العصي فقط مع زيادة قدرتهم على التحمل. والسبب في ذلك هو أن الجسم غير المدرب يجب أن يتعلم أولاً كيفية الاستفادة من احتياطياته من الدهون. مع زيادة اللياقة البدنية، يضع الجسم أنابيب إمداد أكثر سمكًا من الخلايا الدهنية إلى الخلايا العضلية. العواقب: أثناء ممارسة الرياضة، يعتمد الجسم بشكل متزايد على احتياطيات الدهون كمصادر للطاقة.
إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، فيجب أن تأخذ الأمر ببساطة في البداية حتى تتمكن مفاصلك وعضلاتك من التكيف مع الإجهاد. ومع ذلك، الأمر نفسه ينطبق هنا: أي حركة أفضل من لا شيء. لأنه بدون إجهاد منتظم، ستضمر العضلات، ويجب على المفاصل أن تتحمل المزيد من العمل الحركي وتمتصه، مما يؤدي إلى تآكلها بشكل أكبر. ومن ناحية أخرى، فإن التدريب يبني العضلات – وهو ما يوفر حماية مثالية!
أي شخص يدعم جسده بنشاط في إزالة السموم يمنع الآثار الجانبية السلبية، وفي المقابل يتلقى آثارًا إيجابية. وتعد هذه على وجه الخصوص شرطًا أساسيًا مثاليًا لبدء الرياضة أو استئنافها مرة أخرى. ليس من الضروري الانتقال مباشرة من الصفر إلى المائة: التدريب المنتظم هو الأهم – فالزيادة في الأداء تأتي من تلقاء نفسها. لذا هيا بنا نربط حذائك الرياضي ونبدأ جلستك التدريبية الأولى!
تبهر النجمة تايلور سويفت حاليًا معجبيها في الولايات المتحدة الأمريكية بجولة “Eras”. لكن بعضهم اشتكى فيما بعد من ظاهرة نادرة. نوع من “فقدان الذاكرة بعد الحفلة الموسيقية”. الخلفية لذلك.
في حياة باولا، طالبة الرياضة البالغة من العمر 27 عامًا من هامبورغ-فيلهيلمسبورج، لم يعد هناك شيء كما كان من قبل. الشابة تعاني من مرحلة ما بعد كوفيد ولا تستطيع الحركة إلا بصعوبة. حتى أنها اضطرت إلى مقاطعة دراستها. أكبر مخاوفها: “أنني لن أعود أبدًا إلى الحياة التي كنت أعيشها من قبل”.
