يحلم الكثير من الناس بمعدة مسطحة، ولكن لسوء الحظ فإن منطقة وسط الجسم معرضة بشكل خاص لتخزين الدهون. ست عادات بسيطة ستساعدك في الحصول على منطقة وسطى نحيفة والحفاظ عليها.
سواء كان هدفك هو الاستعداد مبكرًا لموسم البكيني أو كنت تريد فقط أن تشعر بالتحسن تجاه نفسك، فإن المعدة المسطحة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
إذا كنت ترغبين في الحصول على منطقة وسط مشدودة، فيجب عليك اتباع النصائح الستة التالية لتحقيق هدفك والحفاظ عليه.
وفقا لدراسة نشرت في الطب النفسي الجسدي، تحتوي دهون البطن على أربعة أضعاف عدد مستقبلات الكورتيزول وهرمونات التوتر المسببة للسمنة، مثل الدهون تحت الجلد – الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرة.
وهذا يعني أنه عندما يكون لديك الكثير من التوتر، فإن الدهون تنتقل إلى المعدة بسرعة أكبر من مناطق أخرى من الجسم.
الإجهاد ليس له تأثير سلبي على حجم البطن فحسب، بل له أيضًا العديد من التأثيرات الأخرى على الجسم. لذلك، حاول أن تظل مسترخيًا دائمًا: مارس التمارين الرياضية بانتظام، وتأمل خلال فترات التوتر، وأحط نفسك بالأشخاص الذين يجعلونك تضحك.
يجب أن يكون توزيع الكربوهيدرات والبروتين والدهون في إجمالي السعرات الحرارية اليومية 50:30:20.
“هذا يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع والشبع ودهون البطن والوزن” ، تقول اختصاصية التغذية ديانا ليبسون-بيرج لـ Shape.
على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك – السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم أثناء الراحة – بالإضافة إلى نشاطك البدني هو 1800 سعرة حرارية، فيجب أن تستهلك 900 سعرة حرارية من الكربوهيدرات الجيدة (الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة).
وتأتي 540 سعرة حرارية إضافية من مصادر البروتين الصحية مثل المكسرات أو اللحوم الخالية من الدهون و 360 سعرة حرارية من الدهون مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا والسلمون أو الجوز.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 10000 شخص ونشرت في مجلة السمنة أن بناء العضلات هو عامل مهم في الحصول على معدة مسطحة.
الأشخاص الذين أضافوا 25 دقيقة من تدريبات القوة إلى روتين تمارينهم الفردية اكتسبوا وزنًا أقل بشكل ملحوظ حول الخصر على مدار فترة اثني عشر عامًا من أولئك الذين مارسوا تمارين القلب لنفس القدر من الوقت.
أظهرت دراسة أخرى، نُشرت أيضًا في مجلة Obesity، أنه إذا أولت اهتمامًا خاصًا بتناول الألياف، فإن دهون البطن تزيد بسرعة أقل.
لمعرفة ذلك، قام الباحثون بزيادة تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا للمشاركين في الدراسة بمقدار 10 جرامات، والنتيجة: انخفض معدل تراكم الدهون في البطن خلال خمس سنوات بنسبة 4 بالمائة.
السبب: الألياف تبطئ عملية الهضم وتضمن شعورك بالشبع لفترة أطول. على سبيل المثال، يمكنك تناول الـ 10 جرام الإضافية مع نصف ثمرة أفوكادو، و3/4 كوب من الفاصوليا السوداء، و3/4 كوب من دقيق الشوفان، وتفاحة حمراء.
للتخلص من دهون البطن، عليك أن تستمع جيدًا إلى جسدك ومشاعرك بالجوع. للقيام بذلك، تخيل مقياس الجوع حيث يكون الشخص جائعًا للغاية والعشرة ممتلئين جدًا بحيث لا يمكنهم التحرك. توقف دائمًا عن تناول الطعام عندما تصل إلى الرقم سبعة لتجنب اكتساب المزيد من الوزن.
وفي ثلاث إلى أربع ساعات سوف تشعر بالجوع مرة أخرى. من خلال استهلاك 400 إلى 500 سعرة حرارية في كل وجبة، يجب أن تكون قادرًا على البقاء ممتلئًا خلال هذه الفترة – مما يسهل تلقائيًا عدم الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية من اليوم.
بعد أربع قضمات إضافية، ستكون في الثامنة. إذا توقفت عن تناول الطعام عند الساعة الثامنة (بدلاً من السابعة) مرتين أو أكثر في الأسبوع، فمن المحتمل أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر من اللازم.
النوم من ست إلى سبع ساعات كل ليلة يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدتك من العبء الزائد، وفقا لدراسة نشرت في مجلة النوم. في الواقع، كان المشاركون في الدراسة الذين ناموا خمس ساعات أو أقل أو ثماني ساعات أو أكثر لديهم كميات أكبر من الدهون في البطن (بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2) من أولئك الذين ناموا ست إلى سبع ساعات.
ومع ذلك، كانت الآثار السلبية أكثر وضوحًا بين الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة: على مدار خمس سنوات، زاد وزنهم تقريبًا ضعف السنتيمترات حول الخصر مقارنة بمن ينامون لفترة طويلة.
ويشتبه العلماء في أن أنماط النوم “المتطرفة”، أي النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا، تؤثر على الشعور بالجوع والتوازن الهرموني وبالتالي اختلال توازن السعرات الحرارية.
النص الأصلي لهذه المقالة “ستة إجراءات بسيطة لإذابة دهون البطن” يأتي من FitForFun.
