إذا عرضت عليك سوبرفوود التي من شأنها أن تجعلك تعيش لفترة أطول ، هل أنت مهتم ؟
وبطبيعة الحال فإنه يقلل من فرص المنهكة النوبات القلبية والسكتات الدماغية وكذلك مدى الحياة الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2.
فإنه يساعد في الحفاظ على الوزن وضغط الدم ومستويات الكولسترول في الدم إلى أسفل.
أود أن أذكر انها رخيصة و متوفرة على نطاق واسع في السوبر ماركت.
ما هو ؟
الألياف أنها ليست أحسن شيء في العالم ولكن دراسة رئيسية تم التحقيق مقدار الألياف نحن حقا بحاجة إلى أن تناول وجدنا أن هناك فوائد صحية هائلة.
“إن الأدلة الآن الساحقة و هذا هو لعبة المغير أن الناس يجب أن تبدأ في فعل شيء حيال ذلك” أحد الباحثين البروفيسور جون كامينغز ، يقول بي بي سي نيوز.
من المعروف عن وقف الإمساك – ولكن لها فوائد صحية أوسع بكثير من ذلك.
كم من الألياف نحتاج ؟
وقال الباحثون في جامعة أوتاجو في نيوزيلندا ، جامعة دندي يقول الناس ينبغي أن يكون تناول الحد الأدنى من 25 جرام من الألياف يوميا.
ولكن يسمون هذا “الكافي” كمية من أجل تحسين الصحة و أقول أن هناك فوائد لدفع الماضي 30g (1 أوقية).
هل هذا كل شيء ؟
حسنا, الموز من تلقاء نفسه ويزن حوالي 120 غرام ولكن هذا ليس الألياف نقية. تجرد من كل شيء آخر بما في ذلك جميع السكريات الطبيعية و المياه و كنت تركت مع فقط حوالي الجيل الثالث 3g من الألياف.
معظم الناس في جميع أنحاء العالم يأكلون أقل من 20 جراما من الألياف يوميا.
و في المملكة المتحدة أقل من واحد من كل 10 بالغين يأكل 30 غراما من الألياف يوميا.
في المتوسط النساء تستهلك حوالي 17 غ و الرجال 21g اليوم.
الصورة حقوق الطبع والنشر صورة توضيحية الألياف الموجودة في الفاكهة ، الخضروات ، الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والعدس ما الأطعمة الأخرى لديهم المزيد من الألياف ؟
يمكنك العثور عليها في الفاكهة و الخضروات وبعض حبوب الإفطار والخبز والمعكرونة أن استخدام الحبوب الكاملة, البقول مثل الفول والعدس والحمص ، وكذلك المكسرات والبذور.
بي بي سي الغذاء: كيف الكربوهيدرات-ذكية أنت ؟
ماذا 30g تبدو وكأنها ؟
إلين الذروة ، وهو أستاذ للتغذية في جامعة أوكلاند للتكنولوجيا ، وضعت معا هذا المثال من أجل الحصول على 25-30 غرام من المخيم:
نصف كوب من الشوفان – 9g الألياف | اثنين المتابعين – 3g الألياف | شريحة سميكة من الخبز الأسمر – 2g | الألياف كوب من العدس المطبوخ – 4g والألياف | البطاطا المطبوخة مع الجلد – 2g | الألياف نصف كوب من السلق (أو silverbeet في نيوزيلندا) – 1g الألياف | الجزر – 3g الألياف | تفاحة مع الجلد على 4g والألياف
لكنها تقول: “ليس من السهل أن زيادة الألياف في النظام الغذائي.”
الأستاذ كامينغز يوافق. “إنه تغيير كبير للناس”. “إنه تحد كبير.”
هل هناك أي نصائح سريعة وسهلة?
المملكة المتحدة دائرة الصحة الوطنية لديه صفحة كاملة منهم.
وتشمل ما يلي:
طبخ البطاطا مع الجلد | مبادلة الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز على الحبوب الكاملة الإصدارات | اختيار الإفطار الغنية بالألياف والحبوب مثل الشوفان عصيدة | الرمي بعض الحمص ، الفاصوليا أو العدس في الكاري أو أكثر من سلطة | وجود المكسرات أو الفاكهة الطازجة لتناول الوجبات الخفيفة أو الحلوى | استهلاك خمس حصص على الأقل من الفاكهة أو الخضار كل يوم
بي بي سي الغذائية: الألياف العالية الإفطار
ماذا سوف تستفيد ؟
حسنا, بعد تحليل 185 الدراسات 58 التجارب السريرية ، النتائج و تم نشرها في مجلة لانسيت الطبية.
فإنه يشير إلى إن تحول 1000 شخص من انخفاض الألياف في النظام الغذائي (أقل من 15g) عالية الألياف (25-29 زاي), ثم أنها سوف تمنع 13 حالة وفاة ست حالات من أمراض القلب.
خلال هذه الدراسات ، والتي تميل إلى اتباع الناس لمدة عقدين من الزمن.
كما أظهرت مستويات أقل من النوع 2 من مرض السكري و سرطان الأمعاء فضلا عن انخفاض الوزن وضغط الدم ومستويات الكولسترول.
و على ألياف أكثر الناس يأكلون أفضل.
ما هي الألياف تفعل في الجسم ؟
كان هناك رأي مفاده أن الألياف لم تفعل كثيرا في كل شيء – أن جسم الإنسان لا يستطيع هضم ذلك فقط أبحر من خلال.
ولكن الألياف وجه يؤثر على الطريقة التي يمتص الدهون في الأمعاء الدقيقة و الأشياء تصبح حقا مثيرة للاهتمام في الأمعاء الغليظة, عندما بكتيريا الأمعاء الحصول على العشاء.
الأمعاء الغليظة هي موطن المليارات من البكتيريا و الألياف الغذائية.
انها قليلا مثل الجعة هناك من المسلم به واحد كنت لا تريد لتر من حيث البكتيريا تخمر الألياف لجعل حمولة كاملة من المواد الكيميائية.
وهذا يشمل قصيرة-سلسلة الأحماض الدهنية التي يتم امتصاصها ولها آثار في جميع أنحاء الجسم.
“لدينا هذا الجهاز مجموعة تصل إلى هضم الألياف التي الكثير من الناس لا تستخدم كثيرا” يقول الأستاذ كامينغز.
أكثر من نصف جسم الإنسان البكتيريا الجيدة: لماذا أضع براز في ما بعد لا المهبل البذر تعزيز الصحة ؟ لماذا زرع البراز يمكن أن ينقذ حياتك كيف البكتيريا تغيير مزاجك لماذا هذا ذات الصلة الآن ؟
حقيقة الألياف و الحبوب الكاملة و الفواكه و الخضروات صحية لا ينبغي أن يأتي بمثابة مفاجأة.
ولكن هناك قلق من الناس يتحولون إلى الألياف ، مع شعبية من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
الأستاذ نيتا Forouhi من جامعة كامبريدج ، يقول: “نحن بحاجة إلى اتخاذ ملاحظة خطيرة من هذه الدراسة.
“النتائج لا تعني أنه على الرغم من شعبية متزايدة في المجتمع ككل, أي الأنظمة الغذائية التي توصي حمية الكربوهيدرات المنخفضة جدا ينبغي النظر في تكلفة الفرصة البديلة في عداد المفقودين على الألياف من الحبوب الكاملة.
“هذا البحث يؤكد أن الألياف و الحبوب الكاملة مآخذ بوضوح أهمية على المدى الطويل الصحة”.
دراسة تم القيام به للمساعدة في منظمة الصحة العالمية تأتي مع التوجيهات الرسمية على مقدار الألياف الناس ينبغي أن يكون تناول الطعام لتعزيز الصحة وهم المتوقع في العام المقبل.
اتبع جيمس على تويتر
تحليل من بي بي سي للواقع
واحدة من الطرق المقترحة لزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي الخاص بك هو التحول من الخبز الأبيض إلى البني أو القمح الكامل.
هذا ما كان يحدث أن مبيعات تلك المنتجات على أساس سلسلة من الحكومة مسوح إنفاق الأسر منذ عام 1974.
من منتصف السبعينات إلى منتصف الثمانينات ، الخبز الأبيض هبط في حين البني المصنوع من الحنطة الكاملة ارتفع.
ومنذ ذلك الحين ، الخبز الأبيض واصلت مبيعات الخريف ، لكن البني والخبز المصنوع من الحنطة الكاملة المبيعات قد تراجع معظم تلك الفترة ، على الرغم بمعدل أبطأ.
بحيث يبدو كما لو كان حين الطلب الكلي على الخبز قد تراجع ، وهي نسبة أعلى من الخبز تباع تم العالي من الألياف.
القمح الكامل والمعكرونة جعلت أقل من تأثير على المبيعات من أعلى الألياف والخبز مع المسح على المجلة البريطانية للتغذية إيجاد المعكرونة تمثل أقل من 1% من المناسبات التي كان الناس تستهلك الحبوب الكاملة.
مشاهدة تعليقات
