بعض الناس يحبون تدريب القوة، والبعض الآخر متعصبون للقدرة على التحمل. إذا كنت ترغب في تحسين تدريب اللياقة البدنية الخاص بك بشكل مستدام، فيمكنك تكييفه ليناسب معدل ضربات قلبك. لأن هذا هو “علامة إجهاد محددة تسمح بالإدلاء ببيانات حول رد الفعل الجسدي فيما يتعلق بإجهاد التحمل”، يكشف عالم التدريب توماس جرونوالد وعالم الرياضة ألكسندر توربل، مؤلفا كتاب “Full in the Beat”، في مقابلة مع مجلة وكالة أنباء بقعة على الأخبار.
البروفيسور د. فيل. هابيل. يرأس توماس جرونوالد قسم الأداء وعلم الأعصاب والعلاج والصحة في كلية الطب MSH في هامبورغ، وهو عالم تدريب ومنهجي مع التركيز على التحكم في الإجهاد والتوتر.
دكتور. فيل. ألكسندر توربل هو عالم رياضي ويعمل كمدرب تشخيص وطني للاتحاد الألماني للسباحة منذ نهاية عام 2019. خامسا (دسف).
“وقت كامل: التدريب على التحمل في إيقاع ضربات القلب: قياس معدل ضربات القلب، وتخصيص التدريب، وتحقيق أعلى الأداء” بقلم توماس جرونوالد وألكسندر توربل
توماس جرونوالد: معدل ضربات القلب هو علامة إجهاد محددة تسمح بالإدلاء ببيانات حول رد الفعل الجسدي فيما يتعلق بإجهاد التحمل. منذ أكثر من 50 عامًا، تم تسجيل معدل ضربات القلب وتحليله بشكل متزامن مع التمارين الرياضية باستخدام مبادئ قياس مختلفة. باستخدام هذا النهج الموجه نحو الإجهاد، يمكننا وضع رد الفعل الجسدي في مركز تفسير تأثيرات التدريب الحادة.
ألكسندر توربل: يمكن تسجيل معدل ضربات القلب بدقة باستخدام حزام الصدر المزود بمستشعر. يستخدم مبدأ القياس الكهربي الكهربي قياسًا مبسطًا قائمًا على القطب الكهربائي مشتق من المعيار الذهبي لتسجيل تخطيط القلب. هناك مبدأ قياس آخر يستخدم الآن على نطاق واسع وهو تصوير التحجم الضوئي (PPG) باستخدام طريقة بصرية. يوصى بتطبيق المستشعر على الساعد أو الجزء العلوي من الذراع من أجل زيادة دقة القياس، والتي تعتمد أيضًا بشكل كبير على تدفق الدم في الجسم. يتم الكشف عن الأنسجة. أصبح الآن من السهل جدًا الوصول إلى المعدات واستخدامها، حتى بدون خبرة المدرب.
لا توجد قيمة ثابتة لمعدل ضربات القلب يمكن للرياضيين استخدامها كدليل. كلما كنت مدربًا بشكل أفضل، انخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. هذا هو معدل ضربات القلب لديك عندما تستيقظ في الصباح.
تعد القيمة الأقل من 60 نبضة في الدقيقة مؤشرًا على مستوى لائق من اللياقة البدنية. غالبًا ما يكون معدل ضربات القلب لدى الرياضيين التنافسيين 40 أو أقل. إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة لديك أكثر من 70، فهذه علامة على ضعف مستوى اللياقة البدنية. معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو أيضًا جهاز قياس الزلازل للإجهاد أو بداية العدوى.
إذا زاد معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل مفاجئ نسبيًا بعدة نبضات، فهذه إشارة تحذير ويمكن أن تكون علامة على الإفراط في التدريب. ثم عليك أن تأخذ مرحلة تجديد أطول.
ما هو نطاق النبض المناسب للتدريب؟
يعتمد ذلك على عوامل مثل مستوى اللياقة البدنية والهدف التدريبي والعمر: يتراوح نبض التدريب الأمثل عادةً بين 60 بالمائة (للمبتدئين) و80 بالمائة (للرياضيين الطموحين) من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
(د ب أ)
توربل: اعتمادًا على الهدف الذي تسعى إليه، يمكن أن يوفر ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب معلومات حول مستوى نشاطك في العمل وفي وقت فراغك من خلال معدل ضربات القلب الذي تم قياسه فعليًا، على سبيل المثال فيما يتعلق بالحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، الذي يتم قياسه بالضغط. اختبار، أو لمعدل ضربات القلب أثناء الراحة، يتم قياسه في الصباح بعد الاستيقاظ.
جرونوالد: قيم المقارنة التشخيصية مطلوبة لتفسير تنظيم معدل ضربات القلب. يمكن استخدام الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو معدل ضربات القلب أثناء الراحة المذكور سابقًا لتحديد نقطة ارتكاز أو نقطة مرجعية عالية ومنخفضة، والتي يمكن أن تختلف عادةً من فرد لآخر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن قياس هذه القيم ومقارنتها بشكل متكرر. يتغير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بشكل طفيف جدًا مع التغيرات في الأداء، ولكنه يتناقص مع تقدم العمر. يتناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة مع زيادة قدرة التحمل المحددة ويتفاعل بحساسية مع حالة الإجهاد العامة الحالية.
في ظل الحمل المقارن دون الأقصى (على سبيل المثال، الجري بسرعة 12 كم/ساعة)، يمكن استخدام متوسط معدل ضربات القلب أثناء التمرين للإدلاء ببيانات حول العلاقة بين الحمل والإجهاد. مع زيادة الأداء، هناك أيضًا اقتصاد في نشاط القلب والأوعية الدموية، أي انخفاض في معدل ضربات القلب المجهدة مع نفس الحمل والقياسات المتكررة.
توربل: من خلال التدريب المنتظم والمحدد على التحمل، وخاصة من خلال التدريب بالطريقة المستمرة منخفضة الكثافة والتدريب المتقطع عالي الكثافة، يتم توفير نشاط القلب والأوعية الدموية. في ظل نفس التوتر أو الوضع البيئي (على سبيل المثال، أثناء الراحة مبكرًا بعد الاستيقاظ، أو الجري بنفس السرعة ودرجة الحرارة الخارجية) يلزم عدد أقل من نبضات القلب وينخفض معدل ضربات القلب. ويرتبط هذا في المقام الأول بظواهر التكيف الوظيفي والهيكلي اللاحقة (على سبيل المثال بسبب زيادة حجم الضربة).
جرونوالد: يمكنني استخدام معدل ضربات القلب لفهم أو تحديد شدة التدريب، مما يعني أنه يمكن التحكم في شدة التدريب. يحتوي معدل ضربات القلب على جمود معين حتى يتكيف مع مواقف التوتر الحالية أو التغيرات في التوتر. على هذه الخلفية، من خلال قياس معدل ضربات القلب، يمكن بسهولة مراقبة الشدة في نطاق الشدة المنخفض إلى المتوسط وأحيانًا المكثف أيضًا والتحكم فيها من خلال معدل ضربات القلب من مدة تمرين تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين. هناك طرق مختلفة متاحة لتحديد مناطق كثافة معدل ضربات القلب للتدريب على التحمل – نوضحها بشكل شامل في كتابنا من أجل تقديم نظرة عامة على اختيار النهج المناسب لكل فرد. بمجرد تحديد مناطق كثافة معدل ضربات القلب، يمكن أن يبدأ تدريب التحمل وفقًا لأسلوب تدريب التحمل ويمكن تعديل الحمل إذا لزم الأمر من أجل توفير حافز التدريب الأمثل.
Törpel: يوصى أيضًا بالتدريب على التحمل الموجه نحو الإجهاد للرياضيين الترفيهيين واللياقة البدنية وكذلك للرياضات الصحية. هذا لا يعني أن التدريب يجب أن يعتمد دائمًا على معدل ضربات القلب، ولكن من أجل توفير محفزات فردية ومحددة، يجب التحقق بانتظام مما إذا كانت محفزات التدريب محددة بواسطة علامات الإجهاد (مثل السرعة، القوة الكهربائية، المدة، المسافة) ، تقع ضمن نطاق تخطيط وصول التحكم التدريبي إلى الكائن الحي.
توربل: يعتمد نجاح التدريب دائمًا على التحفيز الفعال. يعد التحديد الدقيق لحافز التدريب أكثر أهمية بالنسبة للأشخاص المدربين بشكل أفضل منه بالنسبة للأشخاص قليلي التدريب أو غير المدربين. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تدريب قليل أو معدوم، فإن التدريب على التحمل يدور في المقام الأول حول التحرك بانتظام ومستمر. يمكن أن تكون مراقبة الشدة والتحكم فيها بناءً على معدل ضربات القلب مفيدة وداعمة. بالنسبة للأشخاص المدربين بشكل أفضل، ينصب التركيز على التعريف الدقيق لنطاقات الشدة من أجل التحفيز المناسب بالتزامن مع أساليب التدريب على التحمل. يمكن أن يكون معدل ضربات القلب أيضًا رفيقًا مخلصًا – المدرب على معصمك، إذا جاز التعبير.
جرونوالد: المزايا هي:
بواسطة (إيي / بقعة)
النص الأصلي لهذه المقالة “هل تريد المزيد من التحمل؟ إذًا يجب أن يكون لديك قيمة في الاعتبار” يأتي من موقع Spot on News.
