يجب أن يعلم الجميع أن الفواكه والخضروات صحية. ولكن كم منه يكفي؟ وما هي الأطعمة الضرورية لقائمة متوازنة؟ يكشف النجم الشيف يوهان لافر والطبيب ماتياس ريدل عن “الضامنين للصحة” الستة.
تعتمد تعديلات الوصفة التي أجريناها لـ “المطبخ الطبي” بشكل أساسي على ست مجموعات غذائية أثبتت آثارها الإيجابية على جسم الإنسان في مئات الدراسات – والتي يمكنها بالتالي، وفقًا للبحث الحالي، إطالة العمر.
ويقول 70% من الألمان إنهم يأكلون الجزر والملفوف وما إلى ذلك كل يوم، لكن الحد الأدنى الموصى به وهو 400 جرام لا يصل إليه إلا أقل من واحد من كل سبعة. يجب أن يكون تغيير هذا هو المحور الرئيسي لأي تعديل غذائي. ولهذا السبب، تدخل الخضار والأعشاب في قلب وصفات المطبخ الطبي.
يسترجع يوهان لافر مسيرته المهنية في الطهي التي امتدت لأكثر من 40 عامًا. لقد أثبت لسنوات عديدة في العديد من البرامج التلفزيونية والكتب والمجلات أنه سيد مهنته. ماتياس ريدل هو طبيب تغذية وأخصائي في مرض السكري ومدير طبي ومؤسس شركة Medicum هامبورغ. وفي كتابهما الجديد، يوضحان معًا كيفية عمل الأكل الصحي في المنزل. يمكنك قراءة مقتطف منه هنا.
“المطبخ الطبي: إعادة اختراع المطبخ الصحي” بقلم يوهان لافر وماتياس ريدل، GU-Verlag، 26 يورو
تحتوي الخضروات والأعشاب على الكثير من المواد النباتية الثانوية التي، من بين أمور أخرى، تحمي الخلايا، ولها تأثير مضاد للجراثيم، وتقوي جهاز المناعة وصحة القلب، ووفقًا لأحدث الأبحاث، تدعم أيضًا عمليات التمثيل الغذائي في الدماغ. ويقال إن مادة كيميائية نباتية خاصة، السلفورافان، فعالة ضد السرطان.
وبصرف النظر عن ذلك، فإن الخضروات مليئة بالألياف. تعمل هذه الأطعمة كغذاء للبكتيريا المعوية المفيدة، وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول، وبالتالي تقلل من خطر زيادة الوزن أو تساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على تقليله. وعليه فقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن تناول نسبة عالية من الألياف يساعد في الوقاية من العديد من أمراض الحضارة، مثل مرض السكري والتهاب الرتج وسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك، توفر لنا الخضروات جميع المغذيات الدقيقة الأخرى التي نحتاجها تقريبًا – مثل الفيتامينات والمعادن.
ومن الأمور ذات القيمة بشكل خاص في هذا الصدد الخضراوات المحلية التي جلبها جيل الأجداد عادة إلى المائدة ــ حتى ولو كانت، من منظور اليوم، تُطهى عادة لفترة أطول مما ينبغي وتسمك أكثر مما ينبغي.
وتشمل هذه، على سبيل المثال
وبالمناسبة، لا يوجد شيء اسمه الإكثار من الخضار: فالتأثيرات الإيجابية تتزايد بشكل مطرد حتى كمية 500 جرام في اليوم. إذا أكلت أكثر، فليس هناك فائدة إضافية، ولكن ليس هناك عيب أيضًا. بفضل حجمها، تعمل الخضروات بمثابة حشو صحي للمعدة – وبالتالي فهي أحد الأسباب التي تجعل النظام الغذائي “المناسب للأنواع” ممتلئًا للغاية.
يمكن للأجداد أيضًا أن يكونوا بمثابة نموذج يحتذى به لهذه المجموعة الغذائية: حيث كان العدس والفاصوليا والبازلاء في قائمة طعامهم بانتظام. في التغذية الحديثة، يجب علينا بالتأكيد أن نعطي أصحاب القوة الصغيرة هذا المكان المركزي مرة أخرى ونأكل 50 جرامًا منهم عدة مرات في الأسبوع – ومن الأفضل أن يكون ذلك يوميًا. ووفقا للدراسات، فإن هذه الكمية تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون، من بين أمور أخرى.
السبب: البقوليات معجزات غذائية حقيقية! على سبيل المثال، توفر هذه الأطعمة أكثر من 20 جراما من البروتين النباتي القيم لكل 100 جرام ــ وسبعة من كل عشرة ألمان يستهلكون قدرا قليلا جدا من هذا. هذا على الرغم من أن الدراسات تظهر أن الجميع سيستفيدون من تناول المزيد من البروتين من المصادر النباتية.
وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. والمعادلة بسيطة: كلما زاد استهلاكنا من البروتين النباتي “المادة المعجزة”، انخفض معدل الوفيات. ولسوء الحظ، فإن العكس هو الصحيح: فكلما تناولنا المزيد من البروتين الحيواني من اللحوم (الحمراء)، كلما كانت التوقعات أسوأ – خاصة إذا كانت تأتي من المنتجات المصنعة مثل النقانق.
ولكن هذا ليس كل شيء! تعد البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك، والتي نحتاجها لعظامنا ومفاصلنا وكذلك لجميع أعضاء الجسم وعمليات التمثيل الغذائي. وحتى أكثر من الخضروات، فهي قنابل ألياف حقيقية. وهذا يعني أن البقوليات مشبعة للغاية وتمنعنا من تناول وجبات خفيفة بين الوجبات – الأمر الذي، من بين أمور أخرى، يحفز حرق الدهون.
نصيحة: يمكن بسهولة تجنب الانتفاخ وانتفاخ البطن الذي يخشاه الكثير من الناس إذا تركت البقوليات منقوعة لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد الطهي. بهذه الطريقة يتم تقليل المواد المسؤولة عن التأثير النفخي. و: اقترب ببطء من الكمية الموصى بها!
السبب الرئيسي الذي يجعل النظام الغذائي الغربي الحديث يمرضنا هو نسبة الأحماض الدهنية. وقد تحول هذا بشكل كبير لصالح أحماض أوميجا 6 الدهنية غير المفضلة، والتي توجد في المنتجات الجاهزة والوجبات الخفيفة، على سبيل المثال. النتيجة: ثلاثة من كل أربعة أشخاص يعانون من نقص في أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية. وهذا أمر سيء لأنها من أهم المواد في الجسم. على سبيل المثال، فهي تضمن وصول العناصر الغذائية إلى داخل الخلية. كما أنها تلعب دورًا مهمًا في جميع العمليات الأخرى تقريبًا في الجسم – بدءًا من نقل المعلومات في الدماغ إلى جهاز المناعة.
نظرًا لأن أحماض أوميغا 3 مهمة جدًا، فإن توفير كمية كافية منها له مجموعة متنوعة من التأثيرات الإيجابية على صحتنا. وفقًا للدراسات، فإن لها تأثيرًا مضادًا للالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والحساسية وضعف الإدراك والاكتئاب، من بين أمور أخرى. وبفضل كل هذا، يمكن للمستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية أن تطيل حياتنا أيضًا – وفقًا للبحث الحالي.
أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA). لا يمكن لجسمنا إنتاج ALA بنفسه، لذلك يجب أن نحصل عليه من خلال الطعام. يمكن للجسم إنتاج الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأخرى، على الأقل إلى حد ما، من ALA. المصادر الجيدة لجميع أحماض أوميغا 3 الدهنية هي في المقام الأول الزيوت الصحية (خاصة من بذور الكتان والزيتون والجوز وبذور اللفت)، والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
من المهم أن تعرف: إن الحاجة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية والقدرة على امتصاصها عن طريق الأمعاء تختلف بشكل كبير من شخص لآخر. ولهذا السبب يجب على كل شخص قياس إمداده الشخصي من أوميغا 3 في دمه – وإذا لزم الأمر، إعادة الجرعة بالتشاور مع الطبيب، على سبيل المثال مع المكملات الغذائية. يوصى بهذا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض التهابية مثل الروماتيزم.
لا يكون مذاق الأطعمة المخمرة حامضًا فحسب، بل أيضًا “أومامي” – وهو مذاق لذيذ شائع يوجد بشكل أساسي في اللحوم والجبن الناضج. الزبادي والكفير ومخلل الملفوف ومعجون الميسو والتيمبيه وشاي الكمبوتشا لا تساعدنا فقط على إشباع رغبتنا في الاستمتاع باللحوم – دون تناول أي منها.
هذه الأطعمة مفيدة للغاية أيضًا لصحتنا: فهي تحتوي على كائنات دقيقة تعزز تنوع النباتات المعوية لدينا وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تحتاجها خلايانا العصبية. كما أنها تعزز امتصاص الفيتامينات والمعادن. وهي تساعد الجسم على هضم البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحافظ على نظام المناعة لدينا، ولها تأثير مضاد للجراثيم، وتمنع الالتهاب المعوي والأمراض الالتهابية الأخرى مثل التهاب الجلد العصبي – ويمكنها على ما يبدو تقليل اضطرابات القلق.
نظرًا لأننا نحتاج بشدة إلى الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في المنتجات المخمرة، فإنها تسمى أيضًا “البروبيوتيك”، والتي تعني “مدى الحياة”. ونظراً لكل هذا، فليس من المستغرب أن يتمتع الناس في اليابان، حيث يتم تقديم الأطعمة المخمرة كل يوم، بأعلى متوسط عمر متوقع في العالم.
إن ما يسمى بالكربوهيدرات الفارغة، والتي توجد بكميات كبيرة في منتجات الدقيق الأبيض، على سبيل المثال، بالكاد تمد الجسم بأي شيء آخر غير الطاقة. ومعظمنا لا يحرقها لأننا ببساطة لا نتحرك بما فيه الكفاية. يؤدي هذا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي للدهون، وتتجمع الطاقة غير المستخدمة في رواسب الدهون في الجسم على المعدة. من ناحية أخرى، لا تزال منتجات الحبوب الكاملة تحتوي على الطبقات الخارجية للحبوب، وبالتالي تحتوي على الكثير من الألياف. هذه الكربوهيدرات المعقدة تجعل عملية الهضم لدينا مشغولة لفترة أطول.
ونتيجة لذلك، فإن منتجات الحبوب الكاملة تشعرك بالشبع بشكل أفضل، وتكون الزيادة في نسبة السكر في الدم أكثر اعتدالًا وتكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام أقل. بالإضافة إلى ذلك، توفر منتجات الحبوب الكاملة بروتينًا نباتيًا قيمًا بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات. وبناء على ذلك، تظهر الدراسات: أن أي شخص يستخدم بانتظام المتنوع الغذائي الكامل من الخبز والمعكرونة والأرز وغيرها، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالعديد من أمراض الحضارة، وخاصة الأمراض الأيضية مثل مرض السكري.
يجب عليك تناول حوالي 100 جرام من منتجات الحبوب الكاملة يوميًا. ووفقا للباحثين، فإن هذه الكمية تقلل معدل الوفيات بحوالي 25 بالمائة. تعتبر رقائق الشوفان المصنوعة من الحبوب الكاملة مثالية بشكل خاص لأنها تحتوي على نوع صحي للغاية من الألياف، يسمى بيتا جلوكان. هذه لها تأثير خفض نسبة السكر في الدم وتحفز الخلايا البالعة المفيدة لجهاز المناعة لدينا.
تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب: الجميع يعرف هذه المقولة. وتحتوي الفواكه في الواقع على الكثير من المواد الصحية التي يحتاجها جسمنا لكي يعمل بشكل صحيح. تعتبر الفواكه منخفضة السكر وذات الألوان الكثيفة، مثل التوت، ميسورة التكلفة بشكل خاص. المواد النباتية الثانوية، التي تدعم العديد من أعضائنا في عملها، تعطي الثمار لونها الأحمر والبنفسجي القوي. هذه المواد لها أيضًا تأثير مضاد للبكتيريا ومعزز للمناعة ومضاد للالتهابات وتساعد أيضًا في مكافحة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
لكن كن حذرا: على عكس ما يشاع في كثير من الأماكن، فإن 125 جراما فقط من الفاكهة يوميا تكفي للاستفادة من التأثيرات الإيجابية. الكميات الكبيرة – أو الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر مثل الموز والمانجو – تثقل كاهل أجسامنا بكمية كبيرة من الفركتوز. عند استقلابه، لا ينتقل هذا النوع من السكر مباشرة إلى الدم، ولكنه يتجه عبر الكبد. هناك، يتم تحويل الفركتوز إلى أحماض دهنية، والتي يتم بعد ذلك تخزينها.
الكثير من الفركتوز يعزز تطور الكبد الدهني – ويصبح نقطة البداية لدوامة سلبية، وفي نهايتها هناك العديد من أمراض الحضارة مثل مرض السكري أو سرطان الكبد أو ارتفاع ضغط الدم. عيب آخر: الفركتوز لا يشبع، لذلك نتناول وجبة دسمة بسرعة.
يجب على أي شخص يلاحظ احمرار الوجه بعد شرب الكحول أن يعتني بنفسه. لأنه قد يكون هناك عدم تحمل الكحول وراء ذلك. ويمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
على الرغم من تقدمهم في السن، إلا أن كبار السن يتمتعون بلياقة عقلية أعلى من المتوسط. يكون أداء ذاكرتهم جيدًا في سن الثمانين كما هو الحال في سن 50 أو 60 عامًا. ما هو سرهم؟
النص الأصلي لهذه المقالة “ستة أطعمة تنتمي إلى طبقك كل يوم” يأتي من BUNTE.de.
