يعد ارتفاع ضغط الدم أحد أكبر الأمراض المنتشرة في ألمانيا. ويتأثر كل ثلث الألمان تقريبا بهذا الأمر بشكل واضح، ووفقا للخبراء، فإن عدد الحالات غير المبلغ عنها أعلى بكثير. يمكن الوقاية من العديد من الأمراض الثانوية مثل السكتات الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الكلى من خلال النظام الغذائي الصحيح وممارسة التمارين الرياضية الكافية. تحتوي العديد من الأطعمة على عناصر غذائية يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. سنعرض لك ما يجب أن يكون في قائمتك إذا كنت تريد استعادة ضغط دمك تحت السيطرة.
بداية يجب القول: بالإضافة إلى النظام الغذائي، هناك عوامل أخرى تؤثر على ضغط الدم ويجب أن تأخذها بعين الاعتبار. بدون ممارسة التمارين الرياضية والرياضة، حتى نظام DASH الغذائي، أي نظام غذائي للتحكم في ارتفاع ضغط الدم، لن يكون له التأثير المطلوب. يلعب الاستعداد أيضًا دورًا في ارتفاع ضغط الدم والأمراض الثانوية.
على الرغم من أنه لا يوجد الكثير مما يمكنك فعله لتغيير مزاجك، إلا أن عامل التوتر يمكن أن يتأثر بشكل فعال. لذا اهتم بصحتك النفسية قبل فوات الأوان ويؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى الأزمة القلبية. قم بترتيب حياتك اليومية واتخذ قرارًا ليس فقط من أجل صحتك العقلية، ولكن أيضًا من أجل صحتك الجسدية.
قبل أن نخوض في مزيد من التفاصيل ونقدم الأطعمة الفردية التي يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع، فلنبدأ بشكل أكثر عمومية: أطعمة البحر الأبيض المتوسط ستفيد بالتأكيد صحة القلب والأوعية الدموية. وهذا لا يعني البيتزا وأطباق المعكرونة الدهنية، بل الأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون والطماطم والحمضيات وغيرها من الفواكه والخضروات الطازجة.
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم تعمل أيضًا على خفض ضغط الدم. يعزز البوتاسيوم إفراز الصوديوم عن طريق الكلى. وهذا ينظم توازن الماء في الجسم، ويقلل الضغط على الأوعية الدموية ويعزز استرخاء جدران الأوعية الدموية. ويوجد الكثير من البوتاسيوم في السبانخ والموز والبقوليات والأفوكادو على سبيل المثال.
لا يقتصر نظام DASH الغذائي على تفضيل بعض الأطعمة فحسب، بل يشمل أيضًا تجنب أو تقليل أنواع أخرى. الملح هو واحد منهم. وبطبيعة الحال، لا ينبغي استبعاد الملح تماما. لكن معظم الألمان يستهلكون كميات كبيرة منه، وغالبًا ما يتم استخدامه كعنصر في منتجات النقانق أو الوجبات الجاهزة. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يستهلك البالغون 5 جرامات كحد أقصى من الملح يوميًا.
يعد تناول كمية كافية من السوائل (لترين على الأقل يوميًا) مهمًا أيضًا لاستقرار ضغط الدم. وهذا يدعم الكليتين ويسمح بطرد الصوديوم الزائد من الجسم بسهولة أكبر. ومع ذلك، يجب عليك تجنب المشروبات الغازية والعصائر الحلوة ويفضل الماء بدلا منها. أنها توفر مجموعة متنوعة من الشاي غير المحلى.
ومع ذلك، يجب ألا يتكون تناول السوائل لجسمك تحت أي ظرف من الظروف من الكحول. على الرغم من أن بعض الناس يزعمون أن تناول النبيذ والبيرة والمشروبات الكحولية الأخرى باعتدال يكون لها تأثير إيجابي (مثل الاسترخاء أو المساعدة على الهضم)، إلا أن الآثار السلبية تفوق دائمًا الآثار السلبية وكل رشفة من الكحول هي في الأساس أكثر من اللازم. استهلاك الكحول هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لارتفاع ضغط الدم.
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والسلق والهندباء والجرجير غنية بالبوتاسيوم وبالتالي تساهم بشكل كبير في موازنة مستويات الصوديوم في الجسم والحفاظ على مستوى صحي لضغط الدم. بالإضافة إلى البوتاسيوم، تحتوي الخضروات المذكورة أيضًا على النترات، التي تعمل على توسيع الأوعية الدموية وتسهيل تدفق الدم.
العلاج المعجزة للبوتاسيوم موجود أيضًا في الموز، مما يجعل الفاكهة الملتوية من المناطق الاستوائية هي الوجبة المناسبة لأي شخص يعاني من مشاكل ارتفاع ضغط الدم. يعتبر الموز مثاليًا كوجبة خفيفة، خاصة مع ممارسة التمارين الرياضية، لأنه يوفر طاقة سريعة على شكل جلوكوز وفركتوز.
حتى جزء من فاكهة التوت اللذيذة يمكن أن يريح الأوعية الدموية. تتمتع مركبات الفلافونويد الموجودة في الفراولة والتوت والتوت بخصائص مضادة للأكسدة ولها تأثير إيجابي على ضغط الدم وتدفق الدم. يمكنهم أيضًا تقليل تراكم البلاك في الأوردة والشرايين.
الثوم يفعل أكثر من مجرد التسبب في رائحة الفم الكريهة. لقد كانت آثاره الإيجابية على الصحة موضع تقدير دائمًا. يعد عنصر الأليسين الموجود في الدرنة مفيدًا بشكل خاص في خفض ضغط الدم. هذا المركب المحتوي على الكبريت له خصائص مميعة للدم وله تأثير مماثل لأقراص ضغط الدم – ولكن بطريقة طبيعية.
الشوفان غني بالألياف بيتا جلوكان. وهذا يضمن انخفاض مستويات الكوليسترول ويحدث شعور طويل الأمد بالشبع. وهذا لا يساعد فقط في مكافحة ارتفاع ضغط الدم، ولكنه يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. إذن ماذا عن موسلي الزبادي بالشوفان؟ يعزز الكالسيوم الموجود في الزبادي تقلص واسترخاء الأوعية الدموية، مما يزيد من استقرار ضغط الدم.
تعتبر البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء من العناصر الأساسية عندما يتعلق الأمر بتعزيز الصحة. أنها تحتوي على الكثير من الألياف – المغنيسيوم والبوتاسيوم وهي أيضًا مصدر نباتي للبروتين. من بين أمور أخرى، فإنها تساعد على خفض ضغط الدم. ولكنها تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن لأنها تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وتحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا.
ما هي الأطعمة المحددة التي تجعل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط صحيًا جدًا ولماذا؟ يحتوي زيت الزيتون، على سبيل المثال، على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وبوليفينول، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة. توفر الطماطم مادة الليكوبين التي تقوي جدران الأوعية الدموية. الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعمل على استرخاء الأوعية الدموية. يحتوي الجرجير على البوتاسيوم والكالسيوم ومضادات الأكسدة.
ما هي الوجبة الخفيفة التي تتناولها أمام التلفاز في المساء عندما تضطر إلى مراقبة ضغط دمك؟ يجب عليك تجنب رقائق البطاطس الكلاسيكية. هذه مالحة ودهنية للغاية. أفضل الخيارات لضغط الدم هي اللوز غير المملح والجوز والفستق وأنواع أخرى من المكسرات. تحتوي على فيتامينات ب والدهون الصحية وفيتامين هـ والمغنيسيوم والعديد من المواد النباتية الثانوية التي لها تأثير إيجابي على صحة الأوعية الدموية.
تأثير الشمندر على ضغط الدم لا يقل أهمية عن لونه. يحتوي الشمندر على النترات التي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك. وهذا بدوره يوسع الأوعية الدموية. عصير الشمندر على وجه الخصوص له تأثير كبير في خفض ضغط الدم. الاستهلاك المنتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الشوكولاتة ليست بالضبط أول ما نفكر فيه عندما يتعلق الأمر بأي شكل من أشكال النظام الغذائي أو الأكل الصحي. ومع ذلك: على الأقل يمكن أن تكون النسخة الداكنة مفيدة لتدفق الدم باعتدال. يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد التي لها خصائص تساعد على استرخاء الأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن شوكولاتة الحليب التقليدية أو الشوكولاتة البيضاء ليس لها تأثير إيجابي على ضغط الدم لأن محتوى الكاكاو منخفض نسبيًا، ولكن محتوى السكر مرتفع.
تعتبر ثمار الحمضيات أيضًا جزءًا من مطبخ البحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى العديد من التأثيرات الإيجابية الأخرى على الصحة، فهي تساعد أيضًا على استقرار ضغط الدم. يحتوي الليمون والبرتقال وما شابه على الكثير من فيتامين C والفلافونويد. وبهذه الطريقة، فإنها تساعد على تنظيم ضغط الدم وحماية الأوعية الدموية. كما أنها تحفز إنتاج أكسيد النيتريك، الذي يوسع الأوعية الدموية.
لذلك، لديك مجموعة متنوعة من الأطعمة للاختيار من بينها والتي توفر تنوعًا كافيًا في نظامك الغذائي ويمكن أن تحد من مشكلة ضغط الدم لديك – أو تضمن عدم حصولك على أي منها على الإطلاق. يمكن أن تستمر القائمة لفترة طويلة وتشمل، على سبيل المثال، الأطعمة الشهية مثل الأفوكادو أو البطيخ أو الكيوي أو الرمان أو بذور اليقطين.
بالمناسبة، لا يمكن لنظام DASH الغذائي أن يقلل فقط من ارتفاع ضغط الدم ويمنع الأمراض الثانوية مثل السكتة الدماغية أو الأزمة القلبية. النظام الغذائي يعزز الصحة عمومًا، وبالإضافة إلى استقرار ضغط الدم، فإنه سيمنحك المزيد من اللياقة البدنية وجسمًا أنحف وزيادة عامة في الصحة.
من تلسشاو
النص الأصلي لهذه المقالة “خفض ضغط الدم المرتفع – هذه الأطعمة لها تأثير مماثل للأقراص” يأتي من Teleschau.
