إذا بدأت يومك بوجبة الإفطار المناسبة، فستحصل على المزيد من الطاقة طوال اليوم. هنا يمكنك قراءة الأطعمة التي يجب تناولها على الإفطار والتي تعتبر معززات حقيقية لعملية التمثيل الغذائي.
من المعروف أن الفلفل والزنجبيل والكركم تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك – ولكن هل تريد أيضًا تناول هذه التوابل في وجبة الإفطار؟ من الأفضل ألا. ثم تفضل العصيدة الدافئة، والتي تعمل أيضًا على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك بفضل محتواها العالي من الألياف في الشوفان. وستمنحك أفكار الإفطار هذه أيضًا بداية جيدة ليومك:
تحتوي نخالة الشوفان على ألياف أكثر بنسبة 50 بالمائة من رقائق الشوفان. لا تتكون النخالة من الحبوب الكاملة، بل من الطبقات الخارجية والبذرة. تحتوي هذه المناطق من الشوفان على غالبية الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف الموجودة في الحبوب. نخالة الشوفان لا تعزز عملية الهضم فحسب، بل لها أيضًا تأثير إزالة السموم وخفض الكوليسترول.
يجب استهلاك التوت الطازج كلما كان ذلك ممكنًا، إذا سمح الموسم بذلك. طعمها رائع في سلطات الفواكه أو كطبقة علوية على الزبادي والموسلي. في الشتاء، يمكنك ببساطة تحريك التوت المجمد أو التوت الأزرق في العصيدة الدافئة. يعمل التوت كمعزز لعملية التمثيل الغذائي لأن الثمار الصغيرة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
ولكن ليس التمثيل الغذائي لديك فقط هو ما يحدث مع التوت. بالإضافة إلى التأثير الإيجابي على النباتات المعوية، فإن المكونات المضادة للالتهابات تحمي أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي. تحتوي الفراولة وحدها على فيتامين C أكثر من الليمون. ولهذا السبب يوصي الخبراء بتناول حصة من التوت العضوي ثلاث مرات في الأسبوع – طازجة أو مجمدة.
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتناول وجبة إفطار دسمة في الصباح، يمكنك إعداد عصير سريع. هذه الوجبة السائلة تحفز عملية الهضم وتنشط الدورة الدموية. الفاكهة التي لها تأثير هضمي ومناسبة كعنصر عصير هي البابايا. فكرة بسيطة للوصفة: ضع نصف ثمرة بابايا، وملعقة كبيرة من بذور الكتان والماء أو مكعبات الثلج في الخلاط، وبذلك تكون قد انتهيت.
البابايا هي ثمار الإفطار المثالية. فهي فعالة ضد مشاكل الجهاز الهضمي مثل انتفاخ البطن وآلام المعدة والإمساك. إن إنزيم غراء البروتين، الموجود بتركيزات عالية في فاكهة البابايا، هو المسؤول عن ذلك. يشبه عمل البابين عمل إنزيم البيبسين الهضمي المهم في المعدة ويساعد على تحطيم البروتينات.
توفر الخضروات الورقية الخضراء أيضًا الكثير من الألياف. وتشمل هذه السبانخ، أو نبات القراص الصغير، أو خس الضأن، أو الأعشاب البرية مثل أوراق الهندباء، والتي تعتبر مناسبة أيضًا كعنصر عصير. تعمل الخضروات الخضراء على ربط السموم في الأمعاء، وتغذي البكتيريا المعوية الصحية، وبالتالي تنظيم عملية الهضم. تكفي حفنة صغيرة من العصير، حيث يكون طعمه أفضل مع البرتقال أو الليمون أو الأفوكادو أو المانجو أو الكيوي.
تحذير: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الخضار والفواكه إلى إجهاد المعدة والأمعاء، خاصة بالنسبة للمبتدئين في تناول العصائر. لهذا السبب يجب شرب العصائر ببطء وبلعاب جيد. يمكن زيادة الأجزاء تدريجياً حتى لا تجهد الأمعاء. الإكثار من تناول الخضار الورقية يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
تساعدك بذور الكتان أيضًا على بدء يومك. تتناسب بشكل رائع مع الموسلي أو الكوارك أو الزبادي أو العصائر أو حتى على شكل لفائف. تعتبر البذور الصغيرة فعالة بشكل خاص ضد الإمساك عند سحقها مع الكثير من السوائل، وبفضل محتواها العالي من الألياف، فإنها تخلق طبقة واقية فوق الجهاز الهضمي. وبدلاً من ذلك، تعتبر بذور الشيا أو بذور السيليوم مناسبة أيضًا.
كيفية تحضير العصيدة :
قم بغلي دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب أو بديل الحليب مثل شراب اللوز أو الشوفان لتكوين عصيدة دافئة. والأسهل من ذلك: الشوفان طوال الليل الذي يمكنك تحضيره في الليلة السابقة. النقع يجعل وجبة الإفطار أكثر سهولة في الهضم وأكثر تنوعًا مع طبقة إضافية مختلفة. إضافة القرفة يحفز عملية الهضم بشكل أكبر.
جرب وعاء العصيدة اللذيذ التالي: قم بغلي الموز المهروس مع رقائق الشوفان والماء في وعاء وأضف الفواكه والتوت حسب الرغبة.
الطبقة الأخرى الموصى بها هي العسل أو الهيل أو مسحوق القرفة السيلانية. القرفة بشكل خاص تحفز العصارات الهضمية وتساعد في علاج مشاكل المعدة وتعزز الدورة الدموية.
تسمى بذور الشيا “بالأطعمة الفائقة” بسبب محتواها العالي من الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن تناولها مع الموسلي أو كبودنج الشيا في الصباح. من المهم نقع البذور في كمية كافية من الماء مسبقًا. عندها فقط يمكن للجسم أن يمتص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
يمكن بسهولة تحضير بودنغ الشيا في المساء السابق، إما مع حليب البقر أو في النسخة النباتية. للقيام بذلك، قم بخلط ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع حوالي 120 ملليلتر من الماء أو مشروب الشوفان أو الجوز، ثم قم بتنقيتها باستخدام شراب القيقب أو مستخلص الفانيليا أو حبيبات الكاكاو حسب الرغبة. قدّمي البودينغ في الصباح مع التوت أو شرائح التفاح أو الموز أو شرائح اللوز.
اللوز مفيد أيضًا للنباتات المعوية ويحفز عملية الهضم. المكسرات ليست غنية بالألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على الدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية. كما أنها تعزز نمو البكتيريا المعوية الصحية، ما يسمى البيفيدوبكتريا والبكتيريا اللبنية. يمكن تحضير المكسرات بعدة طرق: سادة أو بالموسلي أو كزبدة اللوز على خبز الحبوب الكاملة أو كعنصر في ألواح الإفطار.
إذا لم يكن لديك الوقت لتناول وجبة إفطار دسمة في الصباح، يمكنك إعداد لوح موسلي اللوز محلي الصنع لأخذه إلى المنزل. توفر الألواح ما يكفي من الطاقة والألياف الهضمية – بدون كميات غير ضرورية من السكر. للوصفة، قم بتحميص 150 جرامًا من رقائق الشوفان، و75 جرامًا من بذور عباد الشمس، و125 جرامًا من اللوز، و50 جرامًا من بذور السمسم في الفرن على حرارة 180 درجة.
بعد حوالي عشر دقائق في الفرن، قومي بخلط المكسرات والبذور مع خليط مكون من 50 جرام من العسل، 50 جرام من شراب القيقب أو محلي التمر و 100 جرام من زيت جوز الهند المذاب. ثم وزعي خليط اللوز والعسل على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وأدخليها إلى الفرن لمدة 20 دقيقة أخرى. عندما تبرد الصينية، قطعي الألواح الفردية وزينيها بالشوكولاتة الداكنة إذا رغبت في ذلك.
بفضل بكتيريا حمض اللاكتيك وتأثيرها البروبيوتيك، يعد الزبادي وجبة إفطار مثالية لتسهيل عملية الهضم. سواء كان الزبادي نقيًا أو موسليًا، فهو يدعم بشكل طبيعي النباتات المعوية كما أن طعمه لذيذ جدًا. للحصول على تأثير دائم، يجب أن يكون الزبادي في القائمة كل يوم. يعتبر الكوارك مع زيت بذر الكتان أيضًا مزيجًا جيدًا لمتلازمة القولون العصبي أو مشاكل الجهاز الهضمي.
على عكس الدقيق الأبيض، يجب أن يكون دقيق القمح الكامل هو الخيار الأول دائمًا لأنه يحتوي على المزيد من الألياف والمعادن بالإضافة إلى فيتامينات ب، وهو سهل الهضم ويعزز عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، خبز التاج الكامل المصنوع من دقيق القمح الكامل أو الحبوب المكسرة أو العجين المخمر الطبيعي يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يكون مذاق الكوارك مع زيت الزيتون أو الأفوكادو جيدًا – كما أنه مليء بالألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة.
يعمل خبز الموز كمعزز للألياف ويحفز عملية الهضم بشكل كبير. وصفة مقترحة: قم بتسخين 70 جرامًا من زيت جوز الهند، ثم قم بإذابة ملعقتين صغيرتين من بذور السيليوم في ثلاث ملاعق صغيرة من الماء، واهرس ثلاث موزات واخلطها مع قليل من الملح. أضف 150 جرامًا من دقيق الشوفان، و100 جرامًا من اللوز، وملعقتين صغيرتين من مسحوق الخبز، ونصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز، ثم اسكبهم في صينية الخبز. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 50 دقيقة.
الماء ضروري للحياة ولا ينظم عملية الهضم فحسب، بل ينظم أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية، ويذيب الأملاح والمعادن وينقل العناصر الغذائية. كوب من الماء الدافئ بالليمون قبل الإفطار يساعد على بدء عمليات التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الجسم. يمكن تتبيل هذه الطقوس اليومية، المعروفة في الأيورفيدا، بشريحة من الزنجبيل أو أوراق النعناع.
كما تعمل القهوة والشاي الأخضر على تعزيز عملية الهضم. مع الكافيين، تعمل القهوة أيضًا على رفع ضغط الدم وتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. الشاي الأخضر له تأثير مباشر على عملية الهضم لأنه غني بشكل خاص بمضادات الاكسدة التي لها تأثير محفز للخلايا المعوية. الأصناف المفيدة بشكل خاص لعملية الهضم هي Sencha أو Gyokuro أو Bencha.
النص الأصلي لهذه المقالة “الأطعمة الشعبية تجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تسير بسرعة في الصباح” يأتي من Teleschau.
